שמונה טיפים להרזיה ולאיבוד שומן

כותב: powerhand עמותת היד החזקה הורדת ידיים
8 טיפים להרזיה ולאיבוד שומן
 
כולנו יודעים כמה קשה להוריד את הקילוגרמים העודפים שכל כך מציקים. אנסה לעזור לכם לעמוד במשימה בהצלחה בעזרת  הטיפים הבאים:

1. שתו הרבה מים

שתו לפחות 8-10 כוסות מים ביום. המים תורמים לתחושת השובע וחיוניים להובלת חומרי מזון ולסילוק חומרי פסולת. כמו כן חלק מהנוזלים שאנו צורכים מקורם במזון שאנו אוכלים, כאשר פותחים בדיאטה, צריכת המזון מצטמצמת וכך גם כמות הנוזלים שהגוף מקבל מהמזון לכן חשוב לשתות יותר.

2. אכלו ארוחות קטנות יותר

המטרה היא להאיץ את המטאבוליזם (חילוף החומרים) על ידי אכילה של ארוחות קטנות ומזינות יותר, לעיתים קרובות יותר. בדרך כלל אנשים אוכלים בארוחה 2 או 3 מנות של כל קבוצת מזון (מנת לחם ודגנים שווה ל-75 קלוריות לדוגמא: פרוסת לחם, תפו"א בינוני, קלח תירס.חצי כוס אורז או פסטה; מנת חלבונים לדוגמא: 1 כוס חלב, 1 גביע יוגורט, 3 כפות גבינה לבנה,פרוסת גבינה צהובה, מנת בשר/דג במשקל 90 גרם לאחר ההכנה, ביצה, כוס קטניות; מנת שומנים לדוגמא: כפית שמן, כפית טחינה, כפית אבוקדו, 5-6 זיתים, 7 שקדים) כשהם יושבים לאכול. הרגל זה מקשה על המטאבוליזם שלכם ומגביר את הסיכוי לצבור שומן. על ידי כך שאוכלים פחות בכל ארוחה, והאכילה תכופה יותר (כל שעתיים שלוש), המטאבוליזם שלכם מגורה לעבוד בצורה יעילה יותר בפירוק וחלוקה של המזון המעוכל. ההמלצה היא לאכול 5-6 ארוחות קטנות יותר ביום.

3. עסקו בפעילות אירובית ואנאירובית

בצעו פעילות קרדיו-וסקולרית (המשפרת סבולת לב-ריאה)לפחות 3 פעמים בשבוע של לפחות 20 דקות בכל פעם (מומלץ להתחיל עם 20 דקות של פעילות ובהדרגה להעלות את מינון הדקות והימים של הפעילות). המטרה היא להאיץ את קצב לבכם ולשמור על רמת ביצוע לזמן ארוך יותר (הגברת הסבולת האירובית). שעת הבוקר לפני הארוחה הראשונה, היא הזמן האופטימלי לשריפת שומן, בזמן זה רמת הסוכר בדם היא נמוכה מאוד, כמו כן מצבורי הפחמימות שבגופכם בוזבזו כבר בזמן השינה. לכן הגוף מחפש מקור אנרגיה הזמין לו (מאגר השומן) לאחר פרק זמן ארוך יחסית (זמן השינה) שבו הוא לא צרך קלוריות, עם זאת לא מומלץ לעשות את הפעילות על בטן ריקה, לכן לפני שתתחילו את הפעילות שתו משקה חם (קפה, תה) ואיכלו משהו קל (תפוח, עוגיה) . חשוב גם שתעסקו בפעילות הבונה רקמת שריר. לרקמת שריר יש דרישות אנרגטיות גבוהות יותר מאשר לרקמת שומן. לכן אם תוסיפו רקמת שריר לגופכם, גופכם ישתמש בקלוריות של המזון שאתם אוכלים בצורה יעילה יותר. זאת אומרת שיהיה לכם קל יותר לשמור על משקל גופכם.                
 
4. הגבירו את צריכת החלבונים

צרכו 0.8 גרם של חלבון לכל קילוגרם גוף לנשים, ו-1.2 גרם של חלבון לקילוגרם גוף לגברים בכל יום. החלבון חיוני לשמירה ולבניה של רקמת שריר רזה, אשר חיונית לשם שריפת שומן וקלוריות ולשמירה על מבנה הגוף הרצוי לכם.

5. הגבילו את צריכת הפחמימות והשומנים בשעות המאוחרות של היום

הימנעו מאכילה של פחמימות, סוכרים או שומנים לאחר השעה 17:00. כאשר אוכלים מזונות מסוג זה בשעות המאוחרות של היום, כאשר באופן טבעי בשעות אלו הדרישות האנרגטיות של הגוף יורדות, לקלוריות אלו סיכוי גדול יותר להיות מאוחסנים כשומן.

6. צרכו "שומנים טובים"

צרכו מזונות המכילים שומנים בלתי רוויים. הדבר יגרום לגופכם להגביר את השימוש בשומן כמקור אנרגיה, דבר שלא ניתן להשיג באכילת שומנים רוויים ("שומנים רעים"). יותר ויותר מחקרים מדעיים מוכיחים כי לאכילה מוגברת של שומנים טובים יש מגוון יתרונות בריאותיים. שמן זית (בכבישה קרה), שמן קנולה, שמן חריע ושמן חמניות  הם כולם דוגמא ל"שומנים טובים".

7. צמצמו את צריכת השומנים הרווים ("הרעים")

מזונות מטוגנים ומזונות שמנים מן החי (מוצרי בשר וגבינות) שופעים בחומצות שומן רוויות מזיקות. הגוף משתמש ב-3 קלוריות בלבד לשם עיכול של 100 קלוריות של שומן, בעוד שלשם עיכול של 100 קלוריות של פחמימות הוא משתמש בכ-20 קלוריות ובכמות גדולה יותר לשם עיכול חלבונים. הצריכה האנרגטית לשם עיכול שומן נמוכה דרמטית מהצריכה האנרגטית לעיכול פחמימות וחלבונים. לכן יש להתחשב בקלות שבה הגוף מאחסן שומן ובכך שהשומן הוא מקור האנרגיה הכי פחות זמין לגופכם. חשוב מאוד שתבחינו בין שומנים "טובים" ל"רעים".

8. צמצמו את צריכת הסוכרים

אכלו פחות מזונות ומשקאות המכילים סוכר. הסוכר נכנס לגוף בקצב מהיר כל כך שהגוף פשוט אינו יכול לעכלו ולחלקו במהירות מספקת. העודפים מאוכסנים במאגרי השומן. היזהרו לא לאכול כמות עודפת של פירות או מיצי פירות (ההמלצה היא לאכול מקסימום 2-4 מנות פרי במשך היום) וזאת למרות שהם טובים לשם אספקת ויטמינים. תמיד יש לזכור שהם עמוסים בסוכר  שהופך במהירות לשומן.


 
לסיכום, חשוב מאוד לקבוע מטרות מציאותיות ולשמור על גישה חיובית. שינוי מבנה גופכם יתרחש אם תפגינו את המשמעת הנחוצה בהתחלה. כאשר גופכם ישתנה ותתחילו לקבל משובים מאנשים אחרים, התהליך יהפוך ליותר ויותר מהנה ומתגמל. התהליך יהיה קל יותר כאשר תרגישו עלייה בביטחונכם העצמי הנובע מאיך שאתם נראים ומרגישים כעת. חשוב לציין שהתהליך אינו מיידי ולוקח פרק זמן של חודשים עד שנים על מנת להשיג את התוצאות הרצויות. מדובר בכם ובמטרות האישיות שלכם. המגבלות היחידות שיקשו עליכם הם אלו שאתם תציבו לעצמכם. אתם תוכלו לעשות כל מה שבאמת תרצו לעשות.