הדופק המרבי

כותב: powerhand עמותת היד החזקה הורדת ידיים
הדופק המרבי

 
הדופק המרבי הוא מספר הפעמים המרבי שהלב מסוגל להתכווץ בדקה אחת. ברגע שיודעים מהו הדופק המרבי ניתן לתכנן דופק מטרה (דופק תת מרבי) לאימון וזאת בגלל היחס הישר שיש בין תדירות הדופק לצריכת החמצן במאמץ.
כאשר אחוז מדופק מרבי גבוה מאחוז מצח"מ עד להגעה ל-100% מאמץ, שם גם צריכת החמצן המרבית ב-100% וגם הדופק נמצא ב-100%. הדרך היחידה שבה ניתן למצוא דופק מרבי אמיתי היא בביצוע מאמץ מרבי וזאת בשתי דרכים עיקריות:
 
  1. בדיקת דופק מרבי במעבדה וזאת על ידי ביצוע מאמץ מרבי על מסילה נעה (ריצה) או על אופני ארגומטר (רכיבה). בדיקה זאת נערכת על ידי פיזיולוג ונחשבת לאמינה ולמדויקת ביותר.
  2. בדיקת דופק מרבי בתנאי שטח בשעת ביצוע מאמץ מרבי (הנמשך 2-3 דקות) כאשר הדופק המרבי נמדד ע"י מד דופק דיגיטלי.
 
יחסי הגומלין בין אחוז מדופק מרבי  (HRmax)לאחוז מצריכת החמצן המרבית  (VO2max)
 
VO2max% HRmax%
28 50
40 60
58 70
70 80
83 90
100 100
 









מכיוון שאת הדופק המרבי ניתן למצוא רק בביצוע מאמץ מרבי נוצר צורך למצוא דרכים לחזות את הדופק המרבי זאת כי לא רצוי שכל האוכלוסייה תבצע מאמץ מרבי בעיקר אנשים לא מאומנים, אנשים מעל גיל 35 אנשים בעלי עודף משקל או אנשים בעלי עבר של מחלות לב. הנוסחה הידועה והשכיחה ביותר לחיזוי הדופק המרבי היא: דופק מרבי = 220-גיל (בשנים). הבעיה העיקרית היא שנוסחה זאת אינה מדויקת והדופק המרבי האמיתי עשוי לנוע עד 15 פעימות מעל או מתחת לדופק החזוי. כתוצאה מכך, אדם המתאמן על פי אחוז מהדופק המרבי החזוי שלו, עלול להתאמן בעומס נמוך או גבוה מהעומס האימון הרצוי ובשל כך להגיע באימונו לעומס תת אימוני או עומס יתר בהתאמה. אימון בעומס יתר הוא מסוכן כי הוא גורם לאימון יתר ((overtraining וכאשר מדובר באוכלוסייה מבוגרת או באוכלוסיית חולי לב אימון בעומס יתר עלול לגרום להתקפי לב ואף למוות. דופק המטרה באימון נקבע בשתי דרכים עיקריות:

א.      אחוז מדופק מרבי- לדוגמא אם אדם בן 35 ירצה להתאמן אימון מתון ב-70% מהדופק המרבי החזוי, נחשב זאת בדרך הבאה:

          דופק מרבי חזוי = 220-35=185 פעימות בדקה
          דופק מטרה = 185*70%=130 פעימות בדקה

ב.      שיטת רזרבת הדופק - שיטת ''קרבונן''- השיטה משתמשת בדופק המרבי האמיתי (כפי שנמדד במעבדה או בשדה) ובדופק המנוחה בדרך הבאה:

          רזרבת הדופק הרצויה = [(דופק מרבי-דופק המנוחה)* % עצימות האימון הרצויה] + דופק המנוחה.
 
אצל אדם בעל דופק מרבי של 183 פעימות בדקה ודופק מנוחה של 63 פעימות בדקה הרוצה להתאמן בעצימות אימון של 70% נחשב את רזרבת הדופק בדרך הבאה: 

פעימות לדקה 65+[70%*(183-63) ]=148

יש לציין כי בשיטת רזרבת הדופק, דופק המטרה קרוב יותר לערכים האמיתיים של צריכת החמצן במאמץ ביחס לשיטת מציאת דופק המטרה על פי אחוז מדופק מרבי. בבואנו לתכנן תכנית אימונים יש לתכנן טווח דופק שבו ייערך האימון, כאשר אם מדובר במתאמן מתחיל עדיף שיתחיל להתאמן בדופק הקרוב לחלקו התחתון של טווח הדופק ומשם להמשיך בהדרגתיות עם האימונים לחלקו העליון של טווח הדופק.

לא כל ענפי הספורט מביאים את האדם לאותו ערך של דופק מרבי הדופק המרבי בענף ספורט מסוים עשוי להשתנות בעיקר בגלל הגורמים הבאים:
 
  • גודל קבוצות השרירים המעורבות בפעילות - ככלל, ככל שהמסה השרירית  המעורבת בתרגיל גדולה יותר כך ערכי הדופק המרבי והצח"מ גבוהים יותר. כך לדוגמא בריצה, הדופק המרבי יהיה גבוה מאשר ברכיבה על אופניים.
  • המדיום בו מתבצעת הפעילות - כך למשל, אפקט הצלילה הוא הגורם העיקרי לכך שהדופק המרבי בשחייה נמוך יותר מאשר בריצה ויכול להורידו עד 13 פעימות פחות לדקה.
  • תנוחת הגוף - בפעילות שבה הגוף נמצא במצב מאוזן הדופק המרבי יהיה נמוך מאשר בענפי ספורט שבהם הגוף נמצא במצב מאונך. זוהי אחת הסיבות שבשחייה הדופק המרבי נמוך מאשר של ריצה או רכיבה על אופניים.
לכן מומלץ לספורטאים לבדוק את הדופק המרבי שלהם בענף הספורט הספציפי שלהם.

קיים הבדל בין בני האדם בתדירות הדופק המרבי למרות היותם בני אותו גיל. כפי שהוזכר, הדופק המרבי מושפע מגורמים שונים כגון: גודל קבוצות השרירים המעורבות בפעילות, תנוחת הגוף, המדיום בו מתבצעת הפעילות, גודל האדם (מסה) ותנאי הסביבה. על פי הספרות המקצועית, במידה והגורמים הנ"ל נוטרלו, הגורם היחיד המשפיע על הדופק המרבי הוא הגיל. ואילו משתנים אחרים כגון: מין, גזע, לאום וכושר גופני התגלו כלא משפיעים על הדופק המרבי.