שומרים על יציבה נכונה של הגו בחיי היום יום

כותב: powerhand עמותת היד החזקה הורדת ידיים
שומרים על יציבה נכונה של הגו בחיי היום יום
 
העקומות הטבעיות של עמוד השדרה

יציבה נכונה של הגו מתחילה בהבנת המנח הניאטרלי של עמוד השדרה. בעמוד שדרה בריא קיימות ארבע עקומות טבעיות, העקומה הצווארית (לורדוזה צווארית) הממוקמת בעמוד השדרה הצווארי (סרביקלי), העקומה החזית (קיפוזה חזית) הממוקמת בעמוד השדרה החזי (טורקלי), העקומה המותנית (לורדוזה מותנית) הממוקמת בעמוד השדרה המותני (לומברי) והעקומה העצית (קיפוזה עצית) הממוקמת בעמוד השדרה העצי (סקרלי). למצב ניאטרלי זה של העקומות יש תפקיד חשוב בשמירה על עמוד השדרה בלחצים ובמאמצים קשים. ברגע שתלמד כיצד לשמור על המנח הניטראלי של עמוד השדרה, הדבר יעזור לך גם לנוע בבטחה במהלך פעילויות כגון ישיבה, הליכה והרמת חפצים.

תפקיד השרירים הפועלים על עמוד השדרה

העקומות הטבעיות של עמוד השדרה נשמרות כתוצאה מעבודתם של השרירים, הרצועות והגידים המחוברים לחוליות עמוד השדרה. ללא מבנים תומכים אלו, עמוד השדרה יקרוס. השרירים התומכים העיקריים הם שרירי הבטן ושרירי הגב. שרירי הבטן מעניקים תמיכה על ידי כך שהם מחוברים לצלעות, לאגן ובצורה עקיפה לעמוד השדרה המותני (הלומברי). שרירי הגב מסודרים בשכבות (שכבה עמוקה, שכבת ביניים ושכבה שטחית), כאשר לכל שכבת שרירים תפקיד חשוב באיזון עמוד השדרה. על ידי שימוש נכון בשרירים אלו, אנו מסוגלים לאזן את עמוד השדרה.

שליטה בתנועת סיבוב האגן היא דרך אחת להתחיל לעזור באיזון עמוד השדרה. כאשר שרירים מסוימים בבטן ובגב מתכווצים, האגן מסתובב. כאשר האגן מסתובב קדימה העקומה המותנית גדלה. כאשר האגן מסתובב לאחור, העקומה המותנית מתיישרת (קטנה). השרירים העליונים של הירך מחוברים גם כן לאגן, התכווצות של שרירים אלו גם כן עשויה לשנות את מצב העקומה המותנית של עמוד השדרה.

שרירי הבטן ופושטי הירך (יחד או כל קבוצת שרירים בפני עצמה) אחראים על סיבוב האגן לאחור. הדבר גורם להקטנה ואף ליישור הלורדוזה המותנית. במידה ושרירים אלו יגרמו לעקומה המותנית להתיישר יתר על המידה, הדבר עלול לגרום למראה "יציבה רשלנית".

מצד שני, כאשר כופפי הירך ופושטי הגב (יחד או כל קבוצת שרירים בפני עצמה) מתכווצים הם גורמים לסיבוב אגן לפנים, ומגדילים את הלורדוזה המותנית. במידה והלורדוזה המותנית גדלה יתר על המידה , הדבר עלול לגרום לליקוי יציבה בשם "לורדוזיס".

איזון בין הכוח והגמישות של השרירים הוא המפתח לשמירה על מנח ניאטרלי של עמוד השדרה המהווה את הבסיס לתפקוד שרירי תקין. לחוסר איזון שרירי היכול להשפיע על עמוד השדרה עשויות להיות סיבות רבות. אחת הסיבות הנפוצות היא שרירי בטן חלשים. כאשר שרירי הבטן חלשים כופפי הירך מתקצרים, וגורמים להגדלה של העקומה המותנית וללורדוזיס. סיבה נפוצה נוספת נובעת מפושטי ירך מקוצרים, הגורמים לאגן להסתובב לפנים ולמראה יציבה רשלנית.

שמירה על יציבה נכונה בחיי היום-יום

הקניית דפוסי תנועה נכונים לגוף מתחילה בהבנה של כיצד להניע את גופינו. דפוס תנועה נכון של הגוף מתרחש כאשר אנו שומרים על מנח היציבה הניטראלי של עמוד השדרה. על מנת ליישם דפוסי תנועה נכונים אנו צריכים ללמוד כיצד להניע את עמוד השדרה במהלך פעילויות כגון:

ישיבה

יציבה בריאה בישיבה מבוססת על המנח הניטראלי של עמוד השדרה. מיקומם של הירכיים והברכיים ב-90 מעלות יעזור לך לשמור על יציבה ניטראלית בישיבה. עליך לזכור כי מנח זה הוא איזון בין שני המצבים (לורדוזה מוגדלת לעומת לודוזה מוקטנת) של תנןעת עמוד השדרה המותני. זכור לבחור כסא שעוצב כיאות לתמיכה בעמוד השדרה המותני.
המנח הניטראלי של עמוד השדרה חשוב גם כאשר קמים מכסא. כאשר קמים יש להקפיד לשמור על המנח הניטראלי של עמוד השדרה, בקימה יש לסובב את האגן לפנים כאשר הרגליים בפיסוק ברוחב כתפיים ואז להזדקף. העזר בשרירי הירך והישבן כדי לדחוף את עצמך כלפי מעלה. אל  תסובב (הצידה) או תכופף יותר מדי את המותן כדי לא לאמץ את עמוד השדרה המותני יתר על המידה.

הליכה

השתדל לשמור על המנח הניטראלי של עמוד השדרה בזמן הליכה. כאשר הולכים במנח הניטראלי של עמוד השדרה,
הרגליים והידיים נעות בטבעיות בזמן התנועה לפנים. מצבים המשנים את ההליכה הנורמלית, וגורמים לצליעה עלולים ליצור לחץ חזק על עמוד השדרה. בשעת הליכה, השתדל תמיד לשמור על המנח הניטראלי של עמוד השדרה.

הרמת חפצים

הרמת חפצים היא אחת הפעולות המסוכנות ביותר לעמוד השדרה. חובה להשתמש במנח הניטראלי של עמוד השדרה לשם הקטנת הסיכון לפציעה. כאשר שומרים על עמוד השדרה במנח הניטראלי, התנועה מתרחשת כאשר האגן מסתובב. על מפרק הירך להוות את ציר התנועה לסיבוב האגן ולא הגב! עמוד השדרה מאבד את המנח הניטראלי כאשר האגן מסובב לפנים. מנח זה עלול להפעיל יותר מדי כוח על שרירי הגב בשעת ההרמה. הרמה במנח הניטראלי מאפשרת לשרירי הרגליים הגדולים והחזקים יותר לבצע את ההרמה.
כאשר מרימים חפץ, קודם עליך למצוא את המנח הניטראלי. בצע כפיפה בירך על ידי סיבוב האגן סביב ציר מפרק הירך. שמור על יציבה בטוחה, אחוז בחפץ, והשתמש בשרירי הרגליים כדי להרים. כווץ את שרירי הבטן לשם ייצוב הגו בשעת ההרמה.